Ernährungsstrategien in der Praxis (S. 80-81)

Freizeitsportler sollten sich ausgewogen ernähren. Wer drei bis vier Stunden wöchentlich trainiert, kann seinen (leicht) erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf problemlos mit einer kohlenhydratbetonten Mischkost gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung decken. Wichtig ist jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Im Leistungs- und Hochleistungssport wird Essen und Trinken differenzierter gestaltet.

Wir sprechen hier von einer sportart- und sportabschnittsspezifischen Ernährung. Richtig essen und trinken hilft gewinnen. Voraussetzung dafür ist, dass man seine Ernährung den Bedürfnissen und Anforderungen der jeweils ausgeübten Sportart und den Sportphasen – vom Training bis zum Wettkampf – anpasst. Eine Kunstturnerin muss sich anders ernähren als ein Radrennfahrer, und die Ernährung am Wettkampftag unterliegt, im Vergleich zur Trainingsaufbaukost, anderen Spielregeln.

Unterschiedliche Anforderungsprofile

Die Art der Belastungsanforderung bestimmt die Quantität und Qualität der Nahrung, wobei Sportwissenschaftler fünf motorische Hauptbeanspruchungen unterscheiden: ,

- Koordination (Technik), ,
- Flexibilität (Gelenkigkeit), ,
- Ausdauer, ,
- Kraft, ,
- Schnelligkeit (Schnellkraft).

Ausdauer, Kraft und Schnellkraft sind die Hauptmerkmale sportlicher Leistungen. Da sie in der Sportpraxis nicht nur in »Reinform«, sondern auch in Kombination vorkommen, sind die Übergänge oft fließend. Dies wird besonders in den Mannschafts- und Spielsportarten deutlich, die im Wechsel Elemente der Ausdauer, Kraft und Schnellkraft beinhalten können. Als zusätzliches Element kommt die Koordination hinzu. Bei Schwimmen muss mehr »Kraft« als beim Laufen eingesetzt werden.

Die 100-Meter-Distanz ist dem Schnellkraftbereich und die 800-Meter-Distanz wohl eher der Sparte Ausdauer zuzuordnen. Bei anderen Sportarten, zum Beispiel Schießen, Skispringen und Segelfliegen, sind die mentalen Belastungen höher als die muskulären Anforderungen. Hierbei steht der Energiebedarf des Gehirns und der Nervenzellen im Vordergrund. Auf einen Blick ,

-  ,mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate, ,
-  ,25–35 Prozent Fette, ,
- 15–20 Prozent Proteine.

Faustregelfür die Energiebereitstellung Bei den sogenannten kompositorischen Sportarten wie Turnen, Kunstspringen und Eiskunstlauf liegen mentale Belastungen (Konzentration und Koordination) wiederum in Kombination mit hochintensiven muskulären Beanspruchungen vor. Bei Ausdauersportlern können zur Wettkampfvorbereitung 60 Prozent und mehr Kohlenhydrate erforderlich sein, während im Kraftaufbautraining maximal 20 Prozent Protein allein deshalb schon ausreichen, weil sich die Prozentanteile auf den (hohen) Gesamtenergieumsatz beziehen.

Bei der Zusammenfassung von einzel nen Sportarten zu Sportartengruppen, wie in den nachfolgenden Ausführungen, geht es vor allem um die ernährungsmäßigen Gemeinsamkeiten. Unterschiede innerhalb einer oder zu einer anderen Gruppe können sich bei der Höhe des Energiebedarfs in den einzelnen Sportarten ergeben. Insgesamt muss die Ernährung jedoch stets individuell und flexibel gehandhabt, in den Trainingsprozess integriert und den jeweiligen Wettkampfbedingungen angepasst werden.

Die Ausdauerformel Ausdauersportarten trainieren das vom Bewegungsmangel bedrohte Herz-Kreislauf- System besonders effizient und fördern die Fettverbrennung. Wer regelmäßig große Muskelgruppen mit Ausdauer bewegt, schützt seine Gesundheit Die unterschiedlichen Anforderungen in den verschiedenen Sportarten machen eine angepasste Ernährung erforderlich. Man kann und muss jedoch nicht für jede einzelne Sportart eine bestimmte »Sportdiät« entwickeln. Auch sind die Unterschiede nicht so groß, dass man stark voneinander abweichende Relationen der energieliefernden Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß vorschreiben müsste. Im Prinzip gilt zunächst für die anteilige Energiebereitstellung für alle sportlich Aktiven.